Лучше, чем раньше, Гретхен Рубин

Книга в трех предложениях

1. Поведение становится привычкой, когда оно больше не требует от вас решения.
2. Чтобы эффективно изменить привычку, вам нужно понять свою "склонность".
3. Планирование - один из наиболее эффективных способов формирования лучших привычек.

Пять больших идей

1. “Привычки - это невидимая архитектура повседневной жизни”.
2. “Чтобы выработать хорошие привычки, нужен самоконтроль”.
3. “Привычка не требует от меня решения, потому что я уже решил”.
4. “Когда мы меняем наши привычки, мы меняем нашу жизнь”.
5. “Если мы пытаемся убедить людей принять привычку, мы добьемся большего успеха, если будем учитывать их склонности”.

Краткое изложение книги Гретхена Рубина «Лучше, чем раньше»

“Привычки - это невидимая архитектура повседневной жизни”.

“Самое главное - это познать самих себя и выбрать стратегии, которые работают на нас”.

“Я научился придавать большое значение своим собственным наблюдениям за повседневной жизнью, потому что, хотя лабораторные эксперименты - это один из способов изучения человеческой природы, они не являются единственным способом”.

“Привычки устраняют необходимость в самоконтроле”.

“Тем не менее, одно исследование показывает, что, когда мы пытаемся использовать самоконтроль, чтобы противостоять искушению, нам это удается лишь примерно в половине случаев, и действительно, в крупном международном опросе, когда людей просили определить свои недостатки, главным выбором было отсутствие самоконтроля”.

“С помощью привычек мы сохраняем наш самоконтроль”.

“Чтобы выработать хорошие привычки, нужен самоконтроль”.

“В обычных терминах “привычка” обычно определяется как повторяющееся поведение, обусловленное определенным контекстом, часто происходящее без особого осознания или сознательного намерения и приобретаемое путем частого повторения”.

“Я пришел к выводу, что настоящим ключом к привычкам является принятие решений — или, точнее, отсутствие принятия решений”.

“Привычка не требует от меня решения, потому что я уже решил”.

“Эта свобода от принятия решений имеет решающее значение, потому что, когда мне приходится принимать решение — что часто включает в себя сопротивление искушению или откладывание удовлетворения, — я напрягаю свой самоконтроль”.

“Привычки делают возможными перемены, освобождая нас от принятия решений и использования самоконтроля”.

“Исследования показывают, что люди чувствуют себя более контролируемыми и менее тревожными, когда занимаются привычным поведением”.

“Удивительно, но стресс не обязательно делает нас склонными к вредным привычкам; когда мы встревожены или устали, мы возвращаемся к своим привычкам, будь то плохие или хорошие”.

“По этой причине тем более важно пытаться осознанно формировать привычки, чтобы, когда мы возвращаемся к ним во время стресса, мы выполняли действия, которые улучшают нашу ситуацию, а не ухудшают ее”.

“Привычка делает опасно легким оцепенение к нашему собственному существованию”.

“Как правило, я заметил, мы стремимся к изменениям, которые подпадают под “Основную семерку"".

Основные семь:

1. Ешьте и пейте более здоровую пищу (откажитесь от сахара, ешьте больше овощей, пейте меньше алкоголя)
2. Регулярно занимайтесь спортом
3. Экономьте, тратьте и зарабатывайте с умом (регулярно откладывайте, выплачивайте долги, жертвуйте на достойные цели, придерживайтесь бюджета)
4. Отдыхайте, расслабляйтесь и наслаждайтесь (перестаньте смотреть телевизор в постели, выключите мобильный телефон, проводите время на природе, культивируйте тишину, высыпайтесь, проводите меньше времени в машине)
5. Добивайтесь большего, перестаньте откладывать на потом (практикуйте инструмент, работайте без перерыва, изучайте язык, ведите блог)
6. Упрощайте, проясняйте, убирайте и организуйте (заправляйте постель, регулярно подшивайте документы, убирайте ключи в одно и то же место, перерабатывайте)
7. Более глубоко вступайте в отношения — с другими людьми, с Богом, с миром (звоните друзьям, занимайтесь волонтерством, больше занимайтесь сексом, проводите больше времени с семьей, посещайте религиозные службы)

“Рутина - это цепочка привычек, а "ритуал" - это привычка, наполненная трансцендентным смыслом”.

“Привычка - хороший слуга, но плохой хозяин”.

“Спросите себя: “С какой целью я придерживаюсь этой привычки?""

“Когда мы меняем наши привычки, мы меняем нашу жизнь”.

“Мы можем использовать процесс принятия решений, чтобы выбрать привычки, которые мы хотим сформировать, мы можем использовать силу воли, чтобы завести привычку; затем — и это лучшая часть — мы можем позволить необычайной силе привычки взять верх”.

“Первый и самый важный вопрос о привычках таков: "Как человек реагирует на ожидания?”"

“Когда мы пытаемся сформировать новую привычку, мы устанавливаем для себя определенные ожидания. Поэтому крайне важно понять, как мы реагируем на ожидания”.

“Мы сталкиваемся с двумя видами ожиданий: внешними ожиданиями (уложиться в сроки выполнения работ, соблюдать правила дорожного движения) и внутренними ожиданиями (перестать дремать, сохранить новогоднее решение)”.

Четыре тенденции:

1. Сторонники. Легко реагируйте как на внешние, так и на внутренние ожидания.
2. Вопрошающие. Подвергайте сомнению все ожидания и будете соответствовать ожиданиям только в том случае, если они считают, что это оправдано.
3. Должники. С готовностью реагируйте на внешние ожидания, но изо всех сил старайтесь соответствовать внутренним ожиданиям (мой друг из команды по легкой атлетике).
4. Повстанцы. Сопротивляйтесь всем ожиданиям, как внешним, так и внутренним.

“Наша склонность окрашивает то, как мы видим мир, и поэтому имеет огромные последствия для наших привычек”.

“Сторонники с готовностью реагируют на внешние и внутренние ожидания”.

“Поскольку сторонники чувствуют реальную обязанность оправдывать свои ожидания в отношении самих себя, у них сильный инстинкт самосохранения, и это помогает защитить их от склонности соответствовать ожиданиям других”.

“Вопрошающие подвергают сомнению все ожидания, и они реагируют на ожидания только в том случае, если приходят к выводу, что это имеет смысл”.

“Поскольку задающие вопросы любят принимать взвешенные решения и приходить к собственным выводам, они очень интеллектуально вовлечены и часто готовы провести исчерпывающее исследование”.

“Должники соответствуют внешним ожиданиям, но изо всех сил стараются соответствовать внутренним ожиданиям”.

“Должникам может быть трудно сформировать привычку, потому что часто мы беремся за привычки ради собственной выгоды, а должникам легче делать что-то для других, чем для себя”.

“Бунтари сопротивляются всем ожиданиям, как внешним, так и внутренним”.

“Мятежники иногда расстраивают даже самих себя, потому что они не могут сказать себе, что делать”.

“Знание нашей склонности может помочь нам сформировать привычки убедительным образом”.

“Если мы пытаемся убедить людей принять привычку, мы добьемся большего успеха, если будем учитывать их склонности”.

“Самоизмерение приносит самосознание, а самосознание укрепляет наш самоконтроль”.

“Ключевым шагом для стратегии мониторинга является точное определение того, какие действия контролируются”.

“Неудивительно, что мы склонны недооценивать, сколько мы едим, и переоценивать, сколько мы тренируемся”.

“Удивительно часто, когда люди хотят улучшить свои привычки, они начинают с привычки, которая не принесет большой отдачи в обмен на требуемую энергию для формирования привычки”.

“Полезно начинать с привычек, которые самым непосредственным образом укрепляют самоконтроль; эти привычки служат основой для формирования других хороших привычек”.

“Привычки становятся сильнее и быстрее всего, когда они повторяются предсказуемым образом, и для большинства из нас включение какого-либо действия в расписание, как правило, заставляет нас делать это”.

“Планирование также заставляет нас противостоять естественным ограничениям дня”.

“Планирование одного действия делает это время недоступным для чего-либо другого. Что хорошо — особенно для людей, которым трудно сказать “нет". “Чтобы применить стратегию планирования, мы должны решить, когда и как часто должна возникать привычка”.

“Последовательность, повторение, отсутствие решений — это был способ развить легкость настоящей привычки”.

“Планирование также может быть использовано для ограничения времени, затрачиваемого на выполнение действия”.

“Хотя планирование времени для беспокойства звучит странно, это проверенная стратегия снижения тревожности”.

“Стратегия составления расписания - это мощное оружие против прокрастинации”.

“Планирование - бесценный инструмент для формирования привычек: оно помогает исключить принятие решений; оно помогает нам максимально использовать наше ограниченное самообладание; оно помогает нам бороться с прокрастинацией”.

“Возможно, самое важное, что стратегия составления расписания помогает нам находить время для того, что для нас наиболее важно”.

“Подотчетность означает, что мы сталкиваемся с последствиями того, что мы делаем, даже если это последствие заключается всего лишь в том, что кто—то другой следит за нами”.

“В поистине поразительной степени мы с большей вероятностью сделаем что-то, если это удобно, и с меньшей вероятностью, если это не так”.

“Взрослому человеку нелегко завести нового друга. Может быть очень неловко сказать: “Не хотите ли как-нибудь выпить чашечку кофе?” Удобство членства в группе облегчает становление друзьями”.

“Два вида ясности способствуют формированию привычки: ясность ценностей и ясность действий”.

“Легче придерживаться привычки, когда мы ясно видим связь между привычкой и ценностью, которой она служит”.

“Дело в том, что изменить привычку гораздо сложнее, если эта новая привычка означает изменение или потерю какого-то аспекта нас самих”.

“Исследования показывают, что мы склонны верить тому, что слышим от самих себя, и то, как мы себя описываем, влияет на наше представление о нашей идентичности, а оттуда и на наши привычки”.